Estrés
El estrés es la respuesta fisiológica del organismo que se pone en marcha ante una situación o estímulo externo percibido como amenazante o de demanda incrementada y que está presente en el momento y es fácilmente identificable, como podría ser un pico muy elevado de trabajo.
Hay que señalar que hay dos tipos de estrés:
Eustrés: es el llamado estrés “positivo”, y supone un nivel de activación que contribuye a dar la mejor respuesta ante una situación Tiene una función clave para la supervivencia, ya que permite una rápida reacción a los problemas y peligros que deben afrontarse en la adaptación al cambio, que en este caso suele ser percibido como un reto. Es lo que sucedería al realizar un proyecto laboral que es retador y a la vez nos apasiona y motiva.
Distrés: conlleva un estado de tensión, dificultad, fatiga o desgaste que supone un nivel de activación demasiado elevado consecuencia de un funcionamiento exagerado y continuo del mecanismo natural de protección y supervivencia ante estímulos externos adversos y generalmente prolongados. Es lo que podría pasarnos al estar continuamente expuestos a un jefe excesivamente demandante. Cuando aparece el distrés la persona tiene sensación de pérdida de control, y si esto se mantiene en el tiempo favorece la aparición de las llamadas enfermedades de adaptación o psicosomáticas, además de precipitar la aparición de otras y de poder generar ansiedad como síntoma.
Ansiedad
La ansiedad es la respuesta fisiológica de alarma que nos prepara para escapar o luchar ante una amenaza. Surge ante el miedo a un elemento no presente o a la anticipación del mismo, por lo que tiene un fuerte componente cognitivo , podría ocurrirnos por ejemplo cuando tenemos pensamientos recurrentes de que nos van a despedir y no podremos encontrar otro trabajo. En este caso, sólo está presente la idea de su aparición futura, y es esta idea en sí y no el evento temido la que causa la sensación de peligro. La ansiedad también suele generar un miedo anticipatorio a sufrir la propia ansiedad o “miedo a tener miedo”.
Tanto el estrés como la ansiedad provocan síntomas muy similares: aumento de la tasa cardíaca, de la frecuencia respiratoria y de la tensión muscular, segregación de adrenalina y otros neurotransmisores, etc.
En el caso del estrés lo más adecuado es trabajar estrategias de gestión del mismo para lo que hay que comenzar por reconocer cuáles son exactamente los factores que nos lo están provocando. Elaborar un diario puede ayudar a identificar estos factores ya que al mantener un registro comenzarás a ver patrones y temas comunes. Anota:
¿Qué causa el estrés?
¿Cómo actúas en respuesta a esa situación?
¿Cómo te sientes, tanto física como emocionalmente?
¿Qué haces para sentirse mejor? Examina cómo actúas frente al estrés. ¿Son tus estrategias de afrontamiento saludables o no saludables? ¿Útiles o improductivas? Son formas NO saludables de gestión del estrés:
Fumar.
Beber demasiado.
Comer en exceso.
Estar durante horas frente a una pantalla (televisión u ordenador).
Apartarse de las amistades, familiares y de realizar actividades.
El uso de pastillas para relajarse. Dormir demasiado.
Procrastinar.Las formas saludables para manejar el estrés requieren cambios y se dividen en aquellas que tratan de cambiar la situación y las que están enfocadas en cambiar tu reacción.
Estrategias de manejo del estrés cambiando la situación:
1.- Evita el estrés innecesario
Aprende a decir “no”. Conoce tus límites y no los traspases. No te llenes de responsabilidades adicionales que no te competen y que te generan dosis extras de estrés . Por ejemplo, cargarte del trabajo de otros compañeros o no delegar lo que debes.
Evita a personas que te causen estrés, si no puedes evitarlas, limita la cantidad de tiempo que pasas con ellas. Por ejemplo , si tienes un compañero/a tóxico/a, limítate a tratar temas laborales de forma neutra y en el menor tiempo posible.
Toma el control de tu entorno, por ejemplo si los atascos para ir al trabajo te desesperan, toma una ruta más larga pero menos transitada.
Evita temas candentes. Por ejemplo, si suele haber polémica al hablar sobre temas de religión o política en los descansos, tacha estos temas de tu lista de conversaciones y evítalos.
Recorta tu lista de tareas pendientes. Analiza tu horario, las responsabilidades y las tareas diarias y simplifica todo lo que sea posible.
2.- Modifica el factor estresante. Si no se puedes evitar una situación estresante, trata de alterarla. Indaga en lo que puedes hacer para cambiar las cosas. A menudo, se trata de cambiar la forma de comunicarse y trabajar en tu vida diaria:
Expresa tus sentimientos. Si algo o alguien te está molestando, comunica tus preocupaciones de una manera abierta y respetuosa. Si no expresas tus sentimientos, los resentimientos aparecerán y la situación probablemente seguirá siendo la misma.
Sé más asertivo.
Administra tu tiempo mejor. Una mala administración del tiempo puede causar mucho estrés. Cuando se tiene prisa es difícil mantener la calma y estar centrado. Pero si te planificas con antelación el día, podrás mantener tus niveles de estrés más bajos.
Estrategias de manejo del estrés cambiando tu reacción ante ellas:
Acepta las cosas que no puedes cambiar. Algunas fuentes de estrés son inevitables. No se pueden prevenir o modificar los factores de estrés tales como una enfermedad grave o una recesión económica. En estos casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son. Al principio puede ser difícil, pero a la larga la aceptación es más útil y adaptativa que luchar inútilmente.
No trates de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, especialmente el comportamiento de otras personas. Céntrate en las cosas que puedes controlar, como la forma en que vas a reaccionar a los problemas.
Busca el lado positivo. Como dice el refrán: “Lo que no nos mata nos hace más fuertes.” Cuando nos enfrentamos a grandes retos, al mismo tiempo estamos ante una oportunidad para el crecimiento personal. Si tus malas decisiones han contribuido a una situación estresante, reflexiona sobre ella y aprende de tus errores.
Comparte tus sentimientos. Expresar lo que te está pasando suele se en sí mismo muy liberador.
Aprende a perdonar. Acepta el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que la gente comete errores. Deja ir la ira y el resentimiento. Libérate de energía negativa al perdonar y sigue adelante.
Dedica tiempo a la diversión y la relajación. Más allá de tener una actitud positiva, ayuda mucho a reducir el estrés en tu vida cuidarte a tí mismo. Si encuentras tiempo para la diversión y la relajación, vas a estar en una situación privilegiada para manejar los factores estresantes cuando inevitablemente aparezcan. Algunos ejemplos de actividades que en este sentido nos benefician a todos serían: dar un paseo, pasar tiempo en la naturaleza, disfrutar de un café o un té…
Adopta un estilo de vida saludable. Puedes aumentar tu resistencia al estrés mediante el fortalecimiento de tu salud física.
Haz ejercicio con regularidad. La actividad física juega un papel clave en la reducción y prevención de los efectos del estrés. Dedica al menos 30 minutos de ejercicio, tres veces por semana. Nada es mejor que el ejercicio aeróbico para liberar la tensión acumulada.
Ten una dieta saludable. Los cuerpos bien alimentados están mejor preparados para lidiar con el estrés. Sé consciente de lo que comes. Reducir la cafeína y el azúcar te harán sentir más relajado y dormirás mejor.
Evita drogas como el alcohol o el tabaco, en primera instancia pueden dar una sensación temporal de alivio pero a la larga sólo contribuyen a empeorar las cosas.
Duerme lo suficiente. Un buen descanso es el combustible necesario para tu mente. Sentirte cansado/a aumentará tu estrés y tomarás peores decisiones.